Onderarmoefeningen: 8 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

Sterkere onderarmen betekenen een grip die langer houdt aan de stang, stevigere polsen en makkelijkere dagelijkse bewegingen. Goed nieuws: deze spieren reageren goed op regelmatige training, en veel oefeningen doe je zonder of met weinig materiaal. Hieronder vind je de 8 oefeningen die we aanraden, en daarna een eenvoudig schema om ze te combineren.

De spieren van de onderarm in 30 seconden

De onderarm telt een twintigtal spieren. Om te trainen onthoud je drie groepen:

• De buigers (binnenkant): ze sluiten de hand en buigen de pols. Zij werken wanneer je knijpt.
• De strekkers (buitenkant): ze openen de hand en heffen de pols. Ze worden vaak verwaarloosd, maar brengen het gewricht in balans.
• De brachioradialis (bovenaan, bij de elleboog): geeft volume aan het bovenste deel van de onderarm en werkt wanneer je de elleboog buigt met de duim naar boven.

Een goed schema traint alle drie de groepen. Dat doen de oefeningen hieronder.

1. De handgrip (grip trainer)

De makkelijkste oefening om in je dag in te passen. Knijp tot het einde van de beweging, hou één seconde vast en laat dan langzaam los. Met een verstelbaar model zoals onze Grip Trainer 5–60 kg kies je een weerstand waarmee je 8 tot 12 nette herhalingen haalt (zo vind je de juiste stand).

Doel: vingerbuigers, knijpkracht. Volume: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per hand.

2. Polscurls

Zittend, onderarmen op je dijen of op een bank, handpalmen naar boven, een lichte dumbbell in elke hand (een fles water volstaat). Laat de pols zakken en breng hem weer omhoog door aan te spannen. Alleen de pols beweegt.

Doel: polsbuigers. Volume: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

3. Omgekeerde polscurls

Dezelfde houding, maar met de handpalmen naar beneden. Neem duidelijk lichter: de strekkers zijn minder sterk. Breng de rug van de hand omhoog, pauzeer even en laat langzaam zakken.

Doel: polsstrekkers. Volume: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

4. Hammer curl

Rechtstaand, een dumbbell in elke hand, duimen naar boven alsof je een hamer vasthoudt. Buig de elleboog zonder met je bovenlichaam te zwaaien. Dé referentieoefening voor de brachioradialis en het volume van het bovenste deel van de onderarm.

Doel: brachioradialis, biceps. Volume: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

5. Farmer's walk

Neem een zwaar gewicht in elke hand (dumbbells, kettlebells, of thuis twee goed gevulde boodschappentassen) en wandel met lage schouders en een rechte rug. Je handen moeten het gewicht vasthouden zonder dat het wegglijdt.

Doel: houdkracht, onderarmen, trapezius. Volume: 3 keer 20 tot 30 meter, of 30 tot 45 seconden.

6. Hangen aan de stang (dead hang)

Hang aan een optrekstang met gestrekte armen en licht aangespannen schouders. Hou zo lang mogelijk vol met een nette grip. Wordt 60 seconden makkelijk, wikkel dan een handdoek rond de stang om de grip dikker te maken.

Doel: grip-uithouding, buigers. Volume: 3 keer 20 tot 60 seconden hangen.

7. Pinch grip

Knijp twee gladde schijven tegen elkaar tussen duim en vingers en hou ze in de lucht. Thuis werkt een dik boek dat je bij de rug vasthoudt ook. Het is een van de weinige oefeningen die de duim echt traint.

Doel: knijpkracht tussen duim en vingers. Volume: 3 keer 15 tot 30 seconden vasthouden per hand.

8. Vingers strekken

Plaats een elastiek of een vingerextensor rond je gestrekte vingers en open de hand tegen de weerstand in. Deze oefening compenseert al het knijpwerk: ze brengt de onderarm in balans en helpt spanning te voorkomen.

Doel: vingerstrekkers. Volume: 2 tot 3 sets van 15 tot 20 keer openen.

Het onderarmschema van 20 minuten

Doe dit 2 keer per week, met minstens 48 uur tussen de sessies (waarom herstel belangrijk is). Je kunt het aan het einde van een krachttraining doen of apart. Wissel sessie A en B af.

Sessie A: kracht

1. Handgrip: 3 × 8 per hand, hoge weerstand
2. Farmer's walk: 3 × 30 meter
3. Hammer curl: 3 × 10
4. Vingers strekken: 2 × 20

Sessie B: uithouding

1. Polscurls: 3 × 15
2. Omgekeerde polscurls: 3 × 15
3. Hangen aan de stang: 3 × zo lang mogelijk
4. Pinch grip: 3 × 20 seconden per hand

Verhoog om de twee weken een beetje het gewicht, de duur of de weerstand van de handgrip.

Fouten die je vooruitgang afremmen

• Alleen knijpen trainen. Zonder de strekkers raakt de onderarm uit balans. Hou altijd een oefening om de hand te openen.
• Te zwaar nemen bij polscurls. De beweging komt dan uit de schouder. Licht en gecontroleerd werkt beter.
• Elke dag voluit trainen. De pezen van de hand passen zich trager aan dan de spieren. Twee tot drie intensieve sessies per week volstaan.
• Pijn negeren. Ongemak aan elleboog of pols dat blijft aanhouden is niet normaal: stop en vraag advies aan een zorgverlener.

Kun je je onderarmen trainen zonder materiaal?

Ja, gedeeltelijk. Hangen aan een stang, de farmer's walk met tassen, polscurls met flessen en pull-ups belasten je onderarmen al flink. Een klein hulpmiddel zoals een verstelbare handgrip of een kit voor de vingers laat je daarna gerichter trainen, overal en zonder plaats in te nemen.

Verder lezen: je grip verbeteren bij pull-ups en deadlifts, wat een handgrip echt kan doen en ons gripschema van 8 weken.