Hoeveel kg op een handgrip? De juiste weerstand volgens je niveau
Strong Grip
Het is de meest gestelde vraag wanneer je een verstelbare handgrip krijgt: op hoeveel kilo moet je hem instellen? Het antwoord hangt niet af van je postuur, maar van wat je netjes kunt uitvoeren. Zo vind je je stand in twee minuten, en zo boek je daarna vooruitgang.
Wat de kilo's op een handgrip betekenen
De cijfers op de draaiknop geven de kracht aan die nodig is om de handvatten dicht te knijpen, niet een gewicht dat je optilt. Het is een richtwaarde, geen labometing: twee verschillende toestellen kunnen bij hetzelfde cijfer een iets ander gevoel geven. Belangrijk is dat je altijd hetzelfde toestel gebruikt om je vooruitgang te volgen. Ken je het toestel nog niet? Begin dan met waarvoor een handgrip dient en hoe je hem goed gebruikt.
De test van 2 minuten om je stand te vinden
- Zet de draaiknop op het minimum.
- Doe 10 volledige, trage herhalingen met een rechte pols.
- Is het heel makkelijk? Ga een of twee standen hoger en begin opnieuw na 30 seconden pauze.
- Stop bij de stand waarbij de laatste 2 herhalingen zwaar zijn, maar nog volledig lukken.
Die stand is je vertrekpunt voor sets van 8 tot 12 herhalingen. Doe de test voor elke hand: het is normaal dat je dominante hand sterker is.
Richtwaarden volgens je niveau
| Profiel | Richtwaarde om te starten | Doel van de eerste weken |
|---|---|---|
| Geen handtraining | 5 tot 15 kg | De beweging leren, volledig dichtknijpen |
| Regelmatige sporter | 15 tot 30 kg | 3 nette sets van 10 tot 12 |
| Krachtsporter, klimmer, vechtsporter | 30 tot 45 kg | Krachttraining, sets van 6 tot 10 |
| Al zeer getrainde grip | 45 tot 60 kg | Korte sets, vasthouden |
Deze bereiken zijn richtwaarden: je persoonlijke test gaat altijd voor op de tabel. Klim je? Lees hoe je de belasting doseert in handgrip en klimmen.
Kracht of uithouding: pas de stand aan je doel aan
- Uithouding (tennis, padel, CrossFit, dagelijks leven): lichtere stand, 15 tot 20 herhalingen.
- Kracht (fitness, klimmen, vechtsporten): zwaardere stand, 6 tot 10 herhalingen, langzaam dichtknijpen.
- Vasthouden: een gemiddelde stand, hand 15 tot 30 seconden gesloten houden.
Wanneer verhoog je de weerstand?
Ga een stand hoger wanneer je 3 sets van 12 volledige herhalingen haalt, twee sessies na elkaar. Verhoog in kleine stappen in plaats van grote sprongen: de pezen van de hand hebben tijd nodig om zich aan te passen. Hoe vaak je traint, lees je in handgrip elke dag: goed of slecht idee?
Tekenen dat het te zwaar is
- je knijpt de handvatten niet meer volledig dicht;
- je pols buigt om te compenseren;
- je voelt pijn (en niet alleen vermoeidheid) in je vingers, pols of elleboog.
Ga in dat geval een of twee standen lager. Blijft de pijn, vraag dan advies aan een arts of kinesitherapeut.
Het juiste toestel om vooruit te gaan
Met een draaiknop met schaalverdeling van 5 tot 60 kg kun je met de verstelbare Grip Trainer van Strong Grip deze test doen en je vooruitgang week na week volgen. Vergelijk je nog verschillende modellen? Lees dan hoe je een verstelbare handgrip kiest. Volg daarna het beginnersschema van 4 weken of, als je al sport, het schema van 8 weken.
