Combien de kg mettre sur un grip trainer ? Le bon réglage selon votre niveau
Strong Grip
C'est la question la plus fréquente quand on reçoit un grip trainer réglable : sur combien de kilos faut-il le régler ? La réponse ne dépend pas de votre gabarit mais de ce que vous êtes capable de faire proprement. Voici comment trouver votre réglage en deux minutes et comment progresser ensuite.
Ce que signifient les kilos sur un grip trainer
Les chiffres de la molette indiquent la force nécessaire pour refermer les poignées, pas un poids que vous soulevez. C'est un repère, pas une mesure de laboratoire : deux appareils différents peuvent donner des sensations un peu différentes au même chiffre. L'important est d'utiliser toujours le même appareil pour suivre votre progression.
Le test des 2 minutes pour trouver votre réglage
- Réglez la molette au minimum.
- Faites 10 fermetures complètes, lentes, poignet droit.
- Si c'est très facile, montez d'un ou deux crans et recommencez après 30 secondes de pause.
- Arrêtez-vous au réglage où les 2 dernières répétitions sont difficiles mais encore complètes.
Ce réglage est votre point de départ pour les séries de 8 à 12 répétitions. Faites le test pour chaque main : il est normal que la main dominante soit plus forte.
Repères selon votre niveau
| Profil | Réglage de départ indicatif | Objectif des premières semaines |
|---|---|---|
| Aucun entraînement des mains | 5 à 15 kg | Apprendre le geste, fermer complètement |
| Sportif régulier | 15 à 30 kg | 3 séries de 10 à 12 propres |
| Pratiquant de force, grimpeur, combat | 30 à 45 kg | Travail de force, séries de 6 à 10 |
| Poigne déjà très entraînée | 45 à 60 kg | Séries courtes, maintiens |
Ces fourchettes sont des points de repère : votre test personnel passe toujours avant le tableau.
Force ou endurance : adaptez le réglage à l'objectif
- Endurance (tennis, padel, CrossFit, quotidien) : réglage plus léger, 15 à 20 répétitions.
- Force (musculation, escalade, sports de combat) : réglage plus lourd, 6 à 10 répétitions, fermeture lente.
- Maintien : un réglage moyen, main fermée pendant 15 à 30 secondes.
Quand augmenter la résistance ?
Montez d'un cran quand vous réussissez 3 séries de 12 répétitions complètes sur deux séances de suite. Augmentez par petits paliers plutôt que par grands sauts : les tendons de la main ont besoin de temps pour s'adapter.
Les signes que c'est trop lourd
- vous ne refermez plus complètement les poignées ;
- le poignet se plie pour compenser ;
- vous ressentez une douleur (et pas seulement une fatigue) dans les doigts, le poignet ou le coude.
Dans ce cas, redescendez d'un ou deux crans. Si la douleur persiste, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Le bon outil pour progresser
Avec une molette graduée de 5 à 60 kg, le Grip Trainer réglable Strong Grip vous permet de faire ce test et de suivre vos progrès semaine après semaine. Pour la suite, suivez le programme débutant de 4 semaines ou, si vous êtes déjà sportif, le programme de 8 semaines.
